15 Cara untuk Mengatasi Insomnia

Insomnia bisa dikatakan sebuah kutukan di jaman modern. Kehidupan kita lebih sibuk daripada jaman  sebelumnya. Ketika tidak bekerja lembur, kami dirumah menatap smartphone kami sampai saat kami mencoba untuk tidur.

Dengan tekanan kehidupan modern, kita melakukan kebaikan bagi diri kita sendiri dengan memastikan kita tidak bersantai dengan baik di malam hari. Namun terdapat beberapa hal yang membuat jam tidur kita terganggu seperti media social,video game, dan kehidupan keluarga.

Lalu bagaimana anda menemukan waktu untuk memastikan bahwa tidur malam anda cukup dan anda bisa mendapatkan tidur malam yang nyenyak? Berikut ini adalah 15 obat tidur alami yang didukung sains supaya anda bisa tertdiur dengan nyaman.

1. Dapatkan kenyamanan

Pastikan tempat tidur anda nyaman. Hal ini dapat bervariasi dari orang ke orang, tetapi lakukan apa pun untuk memastikan tempat tidur anda hal ini bisa membantu anda tertidur dengan benar. Mencoba tidur di kasur yang seperti papan kayu tidak akan membantu insomnia anda. Jadi berinvestasi dalam sesuatu yang nyaman untuk menuai manfaatnya. Berikut beberapa ide untuk Anda:

• Cobalah bereksperimen dengan bantal untuk menemukan apa yang paling cocok untuk anda, tetapi anda juga dapat menambahkan kesenangan dan menggunakan bantal baru untuk membuat tempat tidur anda terlihat lebih menarik.
• Buat tempat tidur anda rapih dan jangan biarkan tempat tidur anda tampak berantakan.
• Cobalah kasur yang dihangatkan jika udara terasa sangat dingin pada musim-musim tertentu.
• Cobalah beberapa minyak esensial untuk membuat kamar tidur Anda lebih santai.

2. Minumlah teh herbal

Menggunakan teh herbal  sebagai obatt alami insomnia akan memberikan manfaat kesehatan dan kualitas yang menenangkan. Teh herbal  merupakan minuman yang cocok saat anda insomnia karena memiliki sedikit kafein. Sehingga dapat membantu anda untuk beristirahat dan melepas lelah.

• Varietas apa yang harus anda pertimbangkan? Nah, ini beberapa di antaranya:
• Chamomile
• Akar valerian dari Jahe
• Kayu manis
• Anda bisa mendapatkan teh herbal organik murah dengan campuran herbal untuk menambahkan variasi pada rutinitas malam hari Anda. Nettle dan mint, merupakan pilihan yang tepat karena sangat berguna untuk mengurangi kecemasan dan membantu relaksasi.

Ilmu pengetahuan mendukungnya. Pada tahun 2011, sebuah makalah yang diterbitkan di Perpustakaan Kedokteran Nasional AS berjudul Chamomile: Obat herbal masa lalu dengan masa depan cerah menyatakan:  "Secara tradisional, persiapan chamomile seperti teh dan aromaterapi minyak esensial telah digunakan untuk mengobati insomnia dan untuk menginduksi sedasi (efek menenangkan). Chamomile secara luas dianggap sebagai obat penenang ringan dan penginduksi tidur. Efek sedatif mungkin disebabkan oleh flavonoid, apigenin yang berikatan dengan reseptor benzodiazepine di otak. ”

3. Matikan perangkat Anda

Apakah smartphone menyebabkan insomnia? Andrew Weil menjawab pertanyaan ini kembali pada tahun 2015. Tanggapannya:  “Satu masalah adalah bahwa cahaya biru yang dipancarkan perangkat ini dapat menekan produksi hormon pengatur tidur melatonin, yang memicu insomnia. Efek ini lebih menonjol daripada paparan cahaya dari layar televisi di kamar tidur karena kita memegang smartphone dan perangkat elektronik lainnya dekat dengan wajah kita, sehingga meningkatkan paparan cahaya. ”

Meskipun mungkin tampak seperti kemewahan modern untuk bersantai di tempat tidur menonton YouTube atau Netflix di ponsel cerdas Anda, kenyataannya itu mengganggu tidur Anda.

4. Baca

Meskipun anda sedang terbaring diatas kasur dan  sangat ngantuk sekalipun ketika anda memutuskan untuk tetap melihat cuplikan netlflix atau menonton video-video di youtube. Anda tidak akan bisa berbuat apa-apa lagi dan akan terjaha karena aktiftas tersebut akan menekan hormone melatonin.

Solusinya? Baca baca!

Membaca buku selama satu jam sebelum tidur adalah cara yang baik untuk membaca beberapa novel yang ingin Anda lewati. Ini juga merupakan cara yang bagus untuk menenangkan otak anda dan menyiapkannya untuk tidur malam.

5. Dapatkan tidur siang ke huruf T

melakukan tidur siang tanpa rencana bukanlah ide yang bagus. Jika anda pergi dan tidur siang selama beberapa jam, anda mungkin merasa menjadi lebih baik, tetapi anda akan mengacaukan pola tidur anda untuk istirahat yang layak di malam hari.

Mendapatkan tidur siang ke huruf T tidak sulit. Hanya perlu waktu yang baik. Buku Dr. Nerina Ramlakhan, Fast Asleep, Wide Awake menunjukkan bahwa Anda harus “tidur siang terkontrol”. Sarannya adalah tidur siang tidak lebih dari 20 menit untuk menghilangkan kelelahan. Ini dapat membantu Anda merasa terisi. Dan itu juga tidak akan mengganggu tidur malam Anda di sore hari.

6. Dapatkan pengaturan waktu yang tepat

Jika pola tidur anda ada di mana-mana, maka anda bisa melambaikan tangan pada harapan untuk tidur dengan benar. Konsistensi adalah kunci dalam hal tidur. Meskipun ini berarti anda harus menendang konsep kebohongan akhir pekan.

Pergi tidur, dan bangun, pada waktu yang sama setiap hari adalah mutlak harus jika Anda ingin menghindari masalah tidur. Seperti yang dilaporkan di Bustle:

"Para ilmuwan yang bekerja dalam kesehatan tidur memiliki istilah untuk periode waktu yang anda perlukan untuk tidur: itu disebut latensi tidur anda. Dan ternyata mempertahankan jadwal tidur yang teratur, menurut beberapa penelitian kecil, dapat mengurangi jumlah waktu yang Anda habiskan untuk melempar dan membalikkan badan sebelum tertidur. ”

Anda bisa mencobanya sendiri untuk melihat manfaatnya. Sesuai jadwal saya, saya tidur jam 9 malam setiap hari. Saya bangun jam 4.30 pagi setiap pagi. Setelah anda mendapatkan set rutin Anda, Anda akan melihat perbedaan seperti:

• Tidur lebih cepat
• Peningkatan kemampuan mental Anda (penting untuk bekerja, belajar, dll.)
• Perbaikan suasana hati
• Perbaikan kesehatan (tidur nyenyak sangat penting untuk menurunkan berat badan, misalnya)

7. Hindari alkohol

Bagi anda yang suka meminum minuman beralkohol lebih baik segera hentikan, karena tidak baik juga untuk kesehatan dan ternyata bisa menganggu pola tidur sehat anda

Menurut The Sleep Doctor:

“Apakah ini berarti kamu harus pantang minum sama sekali? Nggak. Tetapi bagian dari gaya hidup cerdas, ramah-tidur adalah mengelola konsumsi alkohol sehingga tidak mengganggu tidur dan ritme sirkadian Anda… Irama sirkadian mengatur hampir semua proses tubuh, dari metabolisme dan kekebalan menjadi energi, tidur, dan dorongan seksual, kognitif fungsi dan suasana hati. "

Ritme sirkadian adalah proses yang terjadi secara alami setiap 24 jam. Ternyata, meskipun tidak terlalu mengejutkan, alkohol mengganggu proses ini. Tetapi seperti yang dikonfirmasikan oleh The Sleep Doctor, semakin banyak Anda minum, dan semakin dekat dengan waktu tidur, semakin Anda akan mengganggu pola tidur Anda.

Ini juga sangat meningkatkan peluang anda untuk mendengkur. Jadi, pertimbangkan untuk tidak minum alkohol hampir setiap malam, atau jaga agar asupan Anda minimum.

8. Monitor suhu

Ini agak jelas. Jika panas terik (sering terjadi selama musim panas), sulit untuk tidur. Demikian pula, jika anda kedinginan, Anda akan kesulitan untuk tetap tidur. Mendapatkan suhu yang tepat adalah bagian besar dari rutinitas tidur, jadi, bereksperimenlah dengan menemukan suhu yang tepat untuk Anda.

9. Lakukan olahraga teratur

Organisasi Tidur Nasional di Amerika menyarankan olahraga teratur untuk tidur yang lebih baik. Ini dinyatakan pada panduan berjudul Bagaimana olah raga Mempengaruhi Tidur:

“Ingin tidur lebih cepat dan bangun dengan perasaan lebih baik? Buatlah tubuh bergerak! Hanya 10 menit dengan latihan aerobik, seperti berjalan atau bersepeda,  secara dramatis dapat meningkatkan kualitas tidur malam anda, terutama bila dilakukan secara teratur. "

10. dapatkan magnesium yang luar biasa

Di bagian lain yang sangat baik dari The National Sleep Organization, magnesium menerima rekomendasi untuk meningkatkan kualitas tidur anda. Dan mem promosikan tidur yang lebih baik dengan magnesium - mineral penting untuk menjaga kesehatan kita. Ini juga dapat, berpotensi, membantu kita tertidur.

“Penelitian lain menunjukkan bahwa magnesium meningkatkan neurotransmitter GABA di otak, yang bertanggung jawab untuk memperlambat pemikiran anda dan membantu anda tertidur. Jika Anda ingin tahu tentang efek magnesium, pertimbangkan untuk fokus pada nutrisi anda terlebih dahulu. ”

Makanan yang kaya akan magnesium,  merupakan titik awal yang baik untuk mendapatkan lebih banyak magnesium untuk anda, termasuk:

• Sayuran berdaun hijau seperti kangkung dan bayam
• Sayuran secara umum!
• Coklat hitam
• Kacang-kacangan dan biji-bijian
• Buah seperti pisang
• Biji-bijian utuh seperti beras merah

11. Cobalah suplemen penunjang tidur lainnya

Healthline juga mendukung magnesium, tetapi ada suplemen lain yang patut dipertimbangkan. Ini termasuk:

• Akar valerian (seperti teh herbal yang disebutkan di atas)
• Lavender
• Bunga gairah
• Glycine
• Ginkgo biloba

12. Perlakukan tempat tidur anda sebagai tempat tidur

Sangat menggoda untuk mengubah tempat tidur anda menjadi perabot sehari-hari. anda dapat bersantai di dalamnya, mengambil film-film terbaru, makan makanan Anda, menelepon teman. Tetapi jika Anda bertujuan untuk mengasosiasikan tempat tidur anda hanya dengan waktu tidur, maka ini dapat membantu anda mempercepat siklus tidur Anda.

13. Renungkan/ meditasi

Harvard Medical School, pada 2015, dengan cepat menunjukkan bahwa meditasi mindfulness membantu melawan insomnia, meningkatkan kualitas tidur. Ini menyatakan:

“Meditasi mindfulness melibatkan pemusatan perhatian pada pernapasan Anda dan kemudian membawa perhatian pikiran Anda ke masa sekarang tanpa terbawa kekhawatiran tentang masa lalu atau masa depan. Ini membantu Anda mematahkan pemikiran sehari-hari Anda untuk membangkitkan respons relaksasi, menggunakan teknik apa pun yang terasa benar bagi Anda. ”

Ada banyak aplikasi modern yang dapat membantu anda memulai jalan kesadaran anda. ada banyak aplikasi meditasi untuk tidur . Mengapa tidak mencoba beberapa?

14. Rangkullah bayangan

Dalam esai penulis besar Jepang, Jun'ichirō Tanizaki, In Praise of Shadows (1933), penulis menyesalkan kedatangan lampu listrik ke dunia. Arsitektur, cahaya alami, bayangan, dan lilin yang ditempatkan dengan baik, ia menyarankan, apa yang diperlukan untuk mengirim seseorang menuju tidur malam yang alami. Kutipan terkenalnya berbunyi:

“Jika cahaya langka, maka cahaya langka; kita akan membenamkan diri dalam kegelapan dan di sana menemukan keindahannya sendiri. "

Tanizaki tentu akan membenci dunia modern, tetapi kita bisa mengambil kebijaksanaannya dan merangkul bayang-bayang di rumah kita. Nyalakan lilin, matikan lampu, dan biarkan arus alami malam mengelilingi anda. Beberapa lilin juga memiliki aroma yang menenangkan, seperti lavender atau vanvilla.

15. Coba tantangan tidur 30 hari

Dewan Tidur memiliki Rencana Tidur 30 Hari Lebih Baik yang dapat Anda coba. Selama sebulan, ini gratis dimulai dengan kuesioner singkat tentang pola tidur, kesehatan, dan gaya hidup Anda:

Share this post