Metode Mediterania Merupakan Tren Diet 2019

Zonaiya - Diet Mediterania merupakan metode diet yang terinspirasi dari kebiasaan makan orang-orang yunani, italia dan sepanyol. Meski metode ini pernah dipublikasikan tidak berjalan dengan baik oleh ahli biologi Amerika Ancel Keys dan istrinya, Ahli Kimia Margaret Keys  pada tahun 1975. 

Tidak sampai pertengahan 1990-an Walter Willet dan rekan-rekannya dari Universtas Harvard meneliti metode mediterania ini dan menemukan bahwa ternyata metode ini memiliki banyak manfaat.

Pada tahun 2019 metode diet mediterania ini menjadi urutan teratas dalam daftar tahunan terbaik AS News and World Report. Ahli gizi dan spesialis diabetes menganalisis 41 pola makan yang berbeda, termasuk weight watches, Atkins dan Keto. Dan Mediterania menempati urutan pertama sebagai diet sehat terbaik untuk kondisi jantung dan diet nabati terbaik. 

Diet Mediterania ini merupakan metode diet yang terdiri dari asupan buah-buahan dan sayuran yang tinggi dan mengurangi asupan daging merah dan gula. Penduduk pesisir laut mediterania dikenal dengan makanan kacang-kacangannya dan makanan yang mengandung lemak sehat.

Tak seperti dengan Atkins atau Ketogenik, diet Mediterania masih memungkinkan untuk mengonsumsi berbagai hidangan dengan dalam prosi sedang. Pilihan makanan yang populer dalam program diet ini adalah roti multigrain, buah-buahan segar, salad, kacang tanah, minyak zaitun, dan juga salmon. 

Metode diet ini berfokus pada lemak baik yang ada dalam minyak zaitun, alpukat dan salmon. Dan metode diet mediterania ini juga bisa dijadikan metode sehat untuk membantu menurunkan kolesterol “jahat”, yang telah terbukti menjadi penyabab penyakit jantung koroner pada seseorang.

Metode diet mediaterania ini juga bisa menjadi metode sehat untuk mencegah penyakit lainnya seperti Diabetes, karena meningkatkan mengonusmsi makanan segar langsung yang tidak diproses ( dimasak ). Orang-orang  yang mengikuti metode diet ini juga memiliki resiko lebih rendah terkena Alzheimer dan parkinson, bahkan kanker payudara.

Penerapan diet mediterania 

Dilansir dari Eatingwell.com contoh penerapan diet mediterania adalah sebagai berikut:

Pagi hari dimulai dengan sarapan dan camilan Sarapan dengan Oatmeal ditambah topping buah.

• Sajikan oatmeal dengan susu rendah lemak,
• tambahkan potongan apel dan kacang walnut atau kacang jenis lain 
• Tambahkan kayu manis jika diinginkan

Dan untuk camilannya cukup satu buah apel untuk mengawali pagi anda

Makan siang dan camilan siang

• Salad sayur dan kacang-kacangan
• Salad sayur berisi 2 porsi sayur berdaun
• setengah porsi timun
• buah tomat
• potongan keju
• minyak zaitun dan kacang, misalnya kacang merah atau kacang polong.

Buah beri, misalnya stroberi segar sebanyak 6-10 buah, untuk camilan siang atau sore

Makan malam dan camilan malam

• Ikan panggang dengan dengan dressing pilihan
• Konsumsi 2-3 potong
• masing-masing potong setara 40-60 gram
• ikan salmon panggang
• Tambahkan bumbu garam dan lada serta oregano kering saat memanggang ikan
• Setelah itu, siapkan dressing dari minyak zaitun
• potongan umbi adas, atau bawang bombai dan tambahkan garam
• lada serta perasan air lemon.
• Siapkan makanan berkarbohidrat whole grain, misalnya oatmeal whole grain dengan campuran potongan kacang walnut. 
• Sajikan bersama ikan salmon panggang.

Satu hingga dua porsi buah, misalnya buah pisang atau buah pir/apel untuk camilan malam.

Tambahan : Pelajari detail bagaimana diet serat tinggi membuat hidup lebih sehat

Seseorang yang banyak memakan makanan berserat dan berserat tinggi memiliki resiko lebih rendah terkena penyakit jantung, stroke, diabetes, dan penyakit kronis lainnya daripada orang yang diet rendah serat. Dikatakan dari hasil penelitian WHO, untuk setiap 8 gram peningkatan serat dalam sehari, menurunkan jumlah total kematian karena insiden jantung, diabetes tipe 2 dan kanker usus sebesar 5 hingga 27 persen.  Hal ini juga meningkatkan perlindungan dari terkena stroke dan kanker payudara.

Dalam sebuah analisi menemukan untuk mendapatkan manfaat dan keuntungan dari makanan berserat yaitu dengan mengonsumsi makanan beserat sebanayak 25g hingga 29gram setiap harinya. Dalam data yang diterbitkan serangkaian tinjuan sistematis dan meta-analisis dalam jurnal medis the Lancet, juga menyarankan asupan serat makanan yang lebih tinggi supaya bisa mendapatkan perlindungan yang lebih besar.

“Temuan kami memberikan bukti yang meyakinkan untuk pedoman nutrisi yang berfokus pada peningkatan serat makanan dan penggantian biji-bijian olahan dengan biji-bijian utuh. Ini mengurangi risiko dan kematian akibat berbagai penyakit yang bahaya, ”kata Jim Mann, seorang profesor di Universitas Otago, Selandia Baru yang turut memimpin penelitian tersebut.

Berdasarkan pada sebuah penelitian, kebanyakan orang di seluruh dunia saat ini hanya mengonusmsi serat makanan kurang dari 20 gram perharinya. Di Inggris pada tahun 2015, sebuah komite penasihat nutrisi merekomendasikan peningkatan asupan serat makanan hingga 30gram perharinya, tetapi hanya 9 persen orang dewasa yang berhasil mencapai target ini. Dan diamerika orang dewasanya hanya memenuhi asupan serat rata-rata 15 gram perharinya. 

Mann mengatakan manfaat kesehatan dari serat makanan - yang terkandung dalam makanan seperti biji-bijian, kacang-kacangan, sayuran dan buah – buahan berasal dari kimia, sifat fisik, fisiologi dan pengaruhnya terhadap metabolisme.

"Makanan utuh kaya serat yang mempertahankan banyak struktur mereka dalam usus meningkatkan rasa kenyang dan membantu mengontrol berat badan," katanya. "(Dan) pemecahan serat dalam usus besar oleh bakteri residen memiliki efek luas dan termasuk perlindungan dari kanker kolorektal."

Share this post